Uppdaterat 23/1-11, Damien Thornes Bänkpressprogram 4
Uppdaterat 8/3-11, MM2K version 3
Uppdaterat 21/8-11, Damien Thornes Bänkpressprogram 5
Uppdaterat 28/11-11, Damien Thornes Bänkpressprogram 6
MM2K Bench
Program Text
Här finns texterna till det
"Gamla MM2K" (som egentligen kallas "The MM2K "Add 40LBS To Your Bench"
Program" (The Original Program (the classic version
from 1995!)) och det "Nya MM2K" (som egentligen kallas "The MM2K
"How to Increase Your Bench Press by
Det gamla MM2K är från 1995 och det nya MM2K är från 1997.
MM2K är en förkortning av Muscle Media 2000 som är en
amerikansk muskeltidning. Programmen gjordes av Shawn
Phillips och såldes till tidningen. Det är därför det kallas för "The MM2K
"... Bench ..." Program"
MM2K Excel (version
1) 23/1-06
Där finns excelprogrammen "Nya MM2K" och
"Gamla MM2K" som jag har gjort utifrån det som står i länken
"MM2K Bench Program". Det är från orginalprogrammen.
Jag har även lagt till 2 excelblad som man kan använda om man vill testa MM2K när
man kör chins med extravikt.
MM2K version 2 Excel: 2/1-07 (Rekommenderas)
Jag var inte riktigt nöjd
med vissa saker i orginalprogrammen. Så jag ändrade
dom lite. Tex så tyckte jag inte om upplägget på
maxningen den sista veckan. Och det nya MM2K kändes mer humant om man skrev in
5kg mindre än man maxade på 1RM (ändrade så att man kan skriva in sitt verkliga
1RM och ändå sänker den vikterna med 5kg) (1RM=1 rep max, dvs den vikt man maxar).
Ändringar från orginalet (Uppdaterat 22/1-08) :
*Sänkt alla vikter med 5kg
på "Nya MM2K"
*Ändrat alla negativa så att första blir 5kg mer än 1RM och sista blir 15kg mer
än 1RM
*Ändrat så att det blir en
maxning på 2.5kg mer än 1RM på pass #10 på båda
*Ändrat båda så att man gör ett maxningsförsök på 5kg och på 10kg mer än 1RM på
pass #12
*En ny maxning på pass #14 på 2.5-5kg mer än sitt nya 1RM
*Ändrat rep-range
från 4-7 reps till 3-7 reps på failure test på ”Gamla
MM2K”
*Ändrat rep-range
från 2-4 reps till 3-7 reps på failure test på ”Nya
MM2K”
La även in återhämtningspass
för att undvika överträning.
"Gör så här"
för MM2K version 2 (All text utom det som står om maxningen gäller även för version 1 (orginalet))
MM2K version 3 Excel: 8/3-11
Jag gillar att köra tungt
och jag gillar att reppa, gjorde därför denna version.
Det är exakt samma som
version 2 på de jämna passen (tunga lågreppare +
negativa).
De ojämna passen är lättare
och man ska köra dom explosiv samt avsluta med en högreppare
(8-15 reps?).
Tror starkt på denna
kombination. Ej testat den än, men jag ska göra det.
Half Of MM2K Styrkelyft Excel 23/12-06,
omgjort 14/10-09
Jag har tagit bort alla högrepsdagar från "MM2K
version 2" och bara behållt lågrepsdagarna
+ Failuretestsettet. Men här kör man MM2K på
Bänkpress, Marklyft och Knäböj bara 1 dag i veckan. Högrepsdagarna
blir alternativövningar.
Damien Thornes Bänkpressprogram 1 18/3-06
Det första programmet jag gjorde själv. Man kör bänk 2ggr per vecka. Pass A kör
man explosivt och pass B kör man tungt + ett negativt rep
Damien Thornes Bänkpressprogram 2 13/5-06
Det har jag också gjort själv Där kör man också bänk 2ggr per vecka. Pass A kör
man tungt, klossbänk (tunga halvreppare) och lätta
explosiva Pass B är likadant fast på lite lättare vikter
Damien Thornes Bänkpressprogram 3
Det har jag också gjort själv. (Men aldrig provat det. Det kändes teoretiskt
bra i mitt huvud när jag gjorde programmet) Bänkpress 2ggr per vecka. Man
trappar upp vikterna varje vecka samtidigt som man sänker repsen.
Pass B är lite lättare än pass A bara för att variera vikterna lite extra.
Damien Thornes Bänkpressprogram 4 23/1-11
Man kör bänk 2ggr per vecka. Pass A kör man 1-4reppare där man trappar upp till
sitt 5RM på 9 veckor, det är en metod som används för att öka repsstyrkan. Efter varje 3-4veckorscykel blir det att maxreppa.
Pass
B trappar man upp vikten till 90% av 1RM, sen kör man
tunga negativa supersettat med lätta explosiva. Det
bygger på några studier som påstår att negativa + explosiva är bättre för att
bygga styrka än tunga positiva.
Damien Thornes Bänkpressprogram 5 21/8-11
(Rekommenderas)
En vidareutveckling av bänkpressprogram 2.
Man
kör 3 upptrappningsset, 2 tunga set, 2 excentriska
(negativa) set och 2 explosiva set.
Man
kör 5or första veckan, 3or andra veckan, 1or tredje veckan, 5or fjärde veckan,
3or femte veckan, osv
Damien Thornes Bänkpressprogram 6 28/11-11
(Rekommenderas)
Grunden till detta program är Per Berglunds bänkprogram. Men istället för att
köra 1or varje vecka så börjar man med 4or de två första veckorna som trappas
ner till 1or de två sista veckorna, allt detta körs utan stopp. Dessa pass
avslutas med en maxreppare. Pass B kör man explosiva
3or med stopp på medeltung vikt (samma som Berglundsprogram, fast
upptrappningen är lite annorlunda).
Damien
Thornes Styrkelyftprogram 1 6/9-07
Använt formlerna från One Rep Calculator. Det är ett 4 veckorsprogram
(plus maxning vecka 5) där man vecka 1 ska göra 8 reps, vecka 2 gör man 5 reps,
vecka 3 gör man 3 reps, vecka 4 gör man 2 reps. Man kör detta program på
knäböj, bänkpress och marklyft (de 3 huvudövningarna). En dag i veckan kör man
lätt och explosivt. Den andra dagen kör man tungt plus att man kör en ”overmax”-övning, dvs
en övning som liknar de tre huvudövningarna, men man kan köra tyngre än sitt
max. Set nummer 1 i alla pass ska man göra en etta på 5 eller 10kg mer än
arbetsvikten, på så sätt känns arbetsvikten psykiskt lättare och man kan köra
mer explosivt.
Damien Thornes Styrkelyftprogram 2 2/10-07
Bygger på samma grund som Styrkelyftprogram 1. Fast här kör man 4 veckor 5or
följt av 4 veckor 3or. Man börjar lätt/explosivt och trappar upp vikterna vecka
för vecka. Vecka 1 kör på man 80% av 5RM, vecka 2 90%
av 5RM, vecka 3 100% av 5RM, vecka 4 105% av 5RM. Vecka 5 blir det 80% av 3RM osv…
Andra
passet på veckan kör man på explosivt på tex
60% av förra passets vikter.
Damien Thornes Styrkelyftprogram 3 11/12-07
De
4 första veckorna ska man köra 5-reppare, och 5 nästkommande veckor ska man
köra 3 reppare.
Målet
med detta schema är att man på 4 veckor ska klara 5 reps på sitt 3RM (3 rep
max). Och efter ytterliggare 4 veckor ska man ha ökat sitt 3RM med 5kg. Sista
veckan (vecka 9) ska man klara 1-3 reps på 10kg mer än sitt 3RM.
Damien Thornes Styrkelyftprogram 3 version 2 14/12-07
Detta
är uppbyggt efter ovanstående program, men det är 7 pass istället för 9 pass.
Tycker att det passar bättre om man ska köra en 4 split uppdelat på 3
dagar/vecka, annars tar programmet för lång tid.
La
även in 2 alternativa pass som man kan köra istället för programmet om man har energibrist.Det är mest anpassat
för mig som jobbar 2-skift. Ibland när jag jobbar eftermiddag så tränar jag
tidigt på morgonen, och då har jag inte hunnit äta tillräckligt mycket för att
orka köra tungt.
Damien Thornes Styrkelyftprogram 4 15/12-07
Detta
är också uppbyggt efter styrkelyftprogram 3, men här kör man 5 reps första perioden, 3 reps andra och 2 reps sista perioden. Målet med
detta schema är att öka 2RM med 5kg.
Även
på detta har jag lagt in 2 alternativa pass som man kan köra vid energibrist.
Damien Thornes Styrkelyftprogram 4 version 2 15/12-07
Samma
som ovanstående, men man kör 5, 3, 3, 5, 2, 2 reps.
Damien Thornes Styrkelyftprogram 5 1/1-09
(Rekommenderas)
Grundidén
är från bänkpressprogram 2 samt delar av Berglunds program. Man tränar
3ggr/vecka.
Man
kör 3 upptrappningsset, 2 tunga set, 2 excentriska
(negativa) set och 2-5 explosiva set.
Man
kör 3or första veckan, 2or andra veckan, 1or tredje veckan, 3or fjärde veckan,
2or femte veckan.
Damien Thornes Styrkelyftprogram 6
27/2-09
Exakt
lika som Styrkelyftprogram 5, fast jag har tagit bort de 2 tunga setten.
Läste
detta i en intressant artikel ” Enbart excentrisk träning leder till en
större muskeltillväxt än renodlad koncentrisk träning. Å andra sidan förbättras
nervsystemets förmåga att skicka många snabba signaler till rätt muskelfibrer
bäst med koncentrisk träning. Eftersom muskeln är starkare excentrisk bör man
utnyttja den fasen genom att göra långsamma rörelser. För bästa effekt i den koncentriska
fasen bör rörelsen tvärtom vara mer explosiv så att nervsystemet tvingas skicka
fler och snabbare signaler.”
Så
därför tänkte jag testa om de tunga setten är helt
onödiga, de kanske sliter mer än de ger.
Det
kanske räcker med att köra excentrisk + explosiv träning.
Excentrisk
= den negativa delen i rörelsen, dvs
när man sänker stången i bänkpressen.
Koncentrisk
= den positiva delen i rörelsen, dvs
när man trycker upp stången.
Damien
Thornes Styrkelyftprogram 7 8/7-09
Detta program bygger på Bulgaren,
fast med en annan ordning på repsen.
Samt att jag lagt
in ett förslag på ett komplett SL-schema.
Damien
Thornes Styrkelyftprogram 8 18/8-09
(Rekommenderas)
5or, 3or, 1or trappas upp varje
pass tills man når målvikten på 1an.
Avsluta varje pass med en maxreppare som också trappas upp varje vecka.
DTs
531 28/11-09
Min version av Jim Welders 5/3/1. La in även in explosiva
”bromsningar” på 10orna.
14-veckorsprogram där man tränar
3ggr/vecka och kör 3split med huvudövningarna knäböj, bänkpress och marklyft på
vardera dag,
Samt lättare
pass på övriga dagar.
4 perioder, 3
pass i varje period. Pass 1 är 5or, pass 2 är 3or, pass 3 är 1or.
Tredje settet
i varje pass ska man sikta på ett nytt reps-rekord.
Efter 6 veckor kör man en lätt
återhämtningsvecka samt före maxningen.
Programmet avslutas med en
maxning.
Per Berglunds Styrkelyftprogram 24/10-08
Detta har jag gjort utifrån ett program som jag har fått av Per Berglund (200kg raw i bänkpress i 75an). Grundidén är att man kör bänk 3ggr/vecka, där man kör medeltreor på måndag, lätta 10or (smalbänk) på onsdag och tunga 1or på fredag. Alla lyft ska vara explosiva i tävlingsutförande med stopp. Jag har utvecklat det till ett styrkelyftprogram med samma tankesätt i mark och böj som i bänk. Detta program har jag fastnat för, jag har kört det nu i 5 månader med olika upplägg, och jag ska i alla fall köra minst en period till.
Lamb Of
Gods Bänkpressprogram 1 27/5-09, uppdaterat 10/4-11
Min
lillebrors bänkpressprogram
Bulgaren 10/6-09
Programmet Bulgaren. Har även skrivet
ett förslag på körsätt.
Inkusive Lajnes tabell (Från träningsforumet
Hälso.info)
Obs. Lajnes tabell är bättre än min version.
Volume of Strength av Chad Waterbury
Det programmet har jag gjort utifrån en text som Chad Waterbury skrivit (Jag
har aldrig testat programmet) Det är ett program som ska öka 1RM på 4 veckor.
Translate % to Kg Excel
En tabell som jag gjorde för att lätt kunna se vilka vikter jag skulle köra på
när jag körde tungt, medel och lätt vecka. De gula fälten går att ändra. Tex så kan man ändra så att man
kör på 60% på den lätta veckan och 80% på medelveckan.
1RM procentomvandlare 15/9-08
De flesta styrkelyftprogram som finns utgår från att man ska köra olika procent av 1RM. Med denna tabell kan man skriva in sitt 1RM och snabbt få fram vilka vikter som motsvarar vilka procent.
------------------------------------------------------------------------------------
Sheiko
26/6-09
Har samlat alla Sheikoprogram jag hittat i excel.
Obs, detta är orginallänkarna. Maila mig om de slutar fungera.
damienthorne@bredband.net
-------------------------------------------------------------------------------------
Hittade några intressanta excelprogram på Joe Scopec´s
hemsida (6st):
(Jag har redigerat dom lite)
High-Rep Bench Press
Program
Thanks to Gavrilo Gavrilov
Bygger på samma principer som MM2K fast på högrepsdagen ska man göra 8-15 reps och på lågrepsdagen 6-10 reps. Det finns även med failuretest där man ska klara 7-10 reps. Det finns också en variant av negativ, fast då ska man köra sakta (4-0-2 tempo) till failure på den vikten som man gjorde 6-8 reps på settet före. 4-0-2 = 4 sekunder negativ, 0 sekunder stopp, 2 sekunder positiv.
Doctor Squat's 80 day powerlifting program Thanks to Tom Ovens
Ett 80 dagars ”inför tävling” styrkelyftarprogram.
Doctor Squat's 9 weeks benchprogram 7/1-08
Jag har tagit bort knäböj och
marklyft från ovanstående program. Nu är det ett renodlat bänkpressprogram.
University
of Washington 5x5 Workout Schedule Thanks to Stef Renick
Ett 14 veckors 5x5 (5 set x 5 reps) styrkelyftarprogram.
Extended Russian
Power Routine Thanks to Gavrilo Gavrilov
Ett ryskt 9 veckors styrkelyftarprogram.